KETOGURU – Ketogén diéta, ketogén étrend

A testünkben vannak fehér zsírsejtek (vagy sárga zsírsejteknek is nevezik), amiknek a szerepe kizárólag az energia tárolása. Emellett pedig vannak barna zsírsejtek, amiknek sokkal jobb a vérellátása és nagyobb számban tartalmaznak mitokondriumokat (amik elégetik az energiát) – a barna zsírsejtek bizonyos körülmények között rengeteg energiát tudnak elégetni.

Sokáig azt hitték, hogy barna zsírszövetei csak a csecsemőknek vannak, de kiderült, hogy felnőtt emberekben is megvannak, még ha sokkal kisebb százalékban is. A barna zsírszövetek háromszázszor több energiát tudnak elégetni, mint a test bármely más szövete.

A szervezet kétféle módon tud hőt termelni, egyrészt reszketéssel (az izmokat aktivizálja, amik ezáltal hőt termelnek), illetve “nem reszketéses hőtermeléssel” (non-shivering thermogenesis) a barna zsírszövet által.

A csecsemők sokkal hatékonyabban tudják aktiválni a barna szírszöveteiket (ezért nem reszketnek ha fáznak).

De szerencsére a felnőtt emberek is aktiválni tudják, nézzük is meg, hogy hogyan.

Először is a barna zsírszövetre jelentős hatással van az inzulin. Az inzulinszintet legnagyobb mértékben a szénhidrát dobja meg, tehát a magas szénhidrát és ezáltal túl magas inzulinszint deaktiválja a barna zsírszövetet, ezért nem éget zsírt, sőt az inzulin hatására egyre több lesz a fehér zsírszövet, ami csak raktározza a zsírt, nem égeti el.

Ellenben ha alacsony az inzulinszint, a ketontestek segítik aktiválni a barna zsírszövetet. Erről készült tanulmány itt.

Tehát a ketogén diéta támogatja, hogy minél több zsírt égessünk el a barna zsírszövettel.

A csípőspaprika szintén segíti ezt a folyamatot, a paprikában lévő kapszaicin hatására a fehér zsírszövet barnává alakul.

Egy másik, kevésbé kellemes módszer a barna zsírszövetek aktiválázáshoz a hidegterápia, vagy hideghez való akklimatizáció. Egyre többen kezdik alkalmazni a hidegzuhanyt, vagy hideg/jeges fürdőt. Ebben a tanulmányban írnak arról, hogy csupán 4 hét hidegterápiával az emberek teste átállt arra, hogy ne reszketéssel (izommal) termeljen hőt, hanem barna zsírszövetből.

Ha szeretnél személyre szabott ketogén étrendet magadnak, akkor kattints erre a linkre (angol nyelvű weboldal!): Custom keto diet

Az utóbbi időben kezdett felkapottá válni az intermittent fasting, vagyis az időszakos böjtölés. De talán sokan nem is tudják, hogy a böjtölésnek nem kizárólag az az előnye, hogy hatékonyan tudsz tőle lefogyni.

Mi is az az időszakos böjt?

Az időszakos böjt nem egy diéta, hanem az étkezések időzítése. Többféleképpen is szokták csinálni, de a legelterjedtebb az a verzió, amikor 16 órán keresztül nem eszünk semmit, nulla kalóriabevitel, és a nap többi órájában eszünk csak. (A böjtölés jótékony hatásaihoz minimum 16 óra böjtölés kell.)

Emlékszem, hogy 17 éve, amikor elkezdtem a táplálkozás témával foglalkozni, akkor a fitness körökben az volt az alap, hogy “egyél két-három óránként, mert különben leépül az izomzat és ha nem eszel, akkor lelassul az anyagcsere.” Mára kiderült, hogy ezekből semmi nem igaz.

Első hallásra extrémnek tűnhet a böjtölés, valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy számos pozitív egyészségügyi hatása van a szervezetre. És nem mellesleg evolúciós szempontból is logikus, azaz hogy erre van tervezve a testünk.

Nézzük tehát az előnyöket.

Felgyorsult zsírégetés 

Sokan vannak úgy, hogy követnek egy diétát, edzenek is mellette, és ez egy darabig működik, aztán egyszer csak elakadnak, és valahogy nem tudnak már több zsírt leadni. Ilyen esetekben az időszakos böjtöléssel turbófokozatra lehet kapcsolni a testünk zsírégetését. Egyértelmű, hogy a böjt alatt lecsökken az inzulinszint, ami mindezt támogatja, de böjtölés alatt felgyorsul az anyagcsere és mivel külső kalóriabevitel nincs, ezért nyilván csak a zsírraktárakat tudja felhasználni a szervezet.

Óriási tévedés, hogy ha nem eszel, akkor leépül az izomzat. A böjtölés alatt a szervezet megvédi az izomzatot, sőt támogatja az izomépítést.

Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Egyértelmű, hogy mivel semmilyen kalóriát nem viszünk be a böjtölésnél, ezért nem termelődik inzulin, így a sejtek “inzulin pihenőt” kapnak, aminek eredményeként érzékenyebbek lesznek az inzulinra.

Csökkenti a gyulladást a szervezetben

A böjt közben a szervezet inkább zsírt éget, és a zsír egy tisztább üzemanyagforrás, mert kevesebb szabad gyököt termel a zsír elégetése, tehát kisebb az oxidatív stressz, mint a szénhidrát elégetésénél.

A böjtölés serkenti a növekedési hormon termelést

A növekedési hormonnak számos pozitív hatása van. Szebb lesz tőle a bőrünk (fiatalabb), lassítja az öregedést és segíti az izomépítést.

Új agysejtek jönnek létre

Na ez nem semmi! A böjtöléstől okosabb leszel. Ugyanis beindít egy úgynevezett agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) hormont, ami kulcsfontosságú az új agysejtek születéséhez.

Autofágia

A böjt hatására a szervezetünk kitisztítja magát az öreg vagy hibás sejtektől, ezt autofágiának nevezik, és ez lassítja az öregedést.

Hogyan kezdjünk neki?

A legtöbben úgy étkeznek, hogy a főbb étkezések között is nassolnak. Ilyenkor a szervezet hozzá van szokva, hogy folyamatosan magasan van az inzulin szint, és pont az inzulin miatt éhesek is maradunk. Ugyanis az inzulin hatással van az éhségérzetre is.

Tehát az első lépés az, hogy legyen napi három – négy étkezés, és semmi nassolás ne legyen közöttük. Ha az étkezések között is éhes vagy, akkor le kell csökkenteni a napi szénhidrát beviteledet (ketogén étrend!) és növelni a zsírt. A zsír a legjobban telítő étel, és csak minimálisan van hatással az inzulinra.

A következő lépés, hogy a reggelit próbáld minél későbbre csúsztatni fokozatosan. A 16 órás böjtölést nem olyan nehéz elérni, ha ennek egy jó részét átalszod! Azaz mondjuk este 10-kor eszel utoljára, és utána legközelebb csak másnap délután kettőkor. Meg is van a 16 óra.

Ha ketogén diétára vagy ráállva, akkor sokkal könnyebb böjtölni, hiszen a szervezet ahhoz van szoktatva, hogy zsírból fedezze az energiáját – tehát ha nem eszel, a saját elraktározott zsírodat fogja felhasználni. Egy átlagembernek kb. 70.000 kalória van elraktározva zsírban!

Ami azt illeti, ha nincs átállva a szervezet ketogén üzemmódra, akkor nem igazán érdemes böjtölni!

Hiszen aki szénhidrátból nyeri az energiát, az hiába böjtöl, a szervezet továbbra is a szénhidrátot várja, tehát nem fog hozzányúlni a zsírraktárakhoz. (Ha a sok szénhidráthoz vagy szokva, akkor 16 óra nem elég ahhoz, hogy átálljon a szervezet.)

Aki nincs ketózisban, annak jelentősen romlani fog a mentális fókusz, hangulatingadozások lehetnek és számos negatív hatást fog érezni.

Úgyhogy a böjtölés előtt mindenképp érdemes először átállni a ketogén étrendre.

Fontos, hogy az alábbi betegségekkel küzdő embereknek nem szokták ajánlani a böjtölést (vagy előtte mindenképp hozzáértő orvossal érdemes konzultálni):

cukorbetegek
ha bármilyen orvosságot szed, amivel kötelező enni
növekedésben lévők, például tinédzserek
terhes vagy szoptató nők

Ha szeretnél személyre szabott ketogén étrendet magadnak, akkor kattints erre a linkre (angol nyelvű weboldal!): Custom keto diet

A fehérje szerepe és fontossága

Talán a legtöbben tisztában vannak azzal, hogy a vázizomzatunk (ami lehetővé teszi hogy mozogjunk) fehérjéből épül fel, azt már nagyon kevesen tudják, hogy gyakorlatilag az emberi test szinte csak fehérje és víz. A vázizomzaton túl ott vannak a simaizmok, amik a belső szerveink falának rétegeiben vannak, az erek falában, csak az immunrendszer 1,5 kg fehérje, a csontok, a haj, a bőr, a köröm mind mind fehérjékből épül fel.

A fehérjék építőkövei az aminosavak, és ezekből 9 esszenciális aminosav van, ami azt jelenti, hogy ezeket a szervezet nem tudja előállítani, kizárólag külső forrásból lehet pótolni. Ha nem pótoljuk napi szinten a fehérjét, akkor nemcsak az izomzatunk, hanem a szervek is leépülnek, az immunrendszer is leépül.

Az izomzat leépülése 35 éves kor fölött rohamosan elkezd gyorsulni, de ezt megfelelő fehérjebevitellel (és súlyzós edzéssel) vissza lehet fordítani. Ebben a 2008-as tanulmányban azt vizsgálták, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolja idősebb embereknél az izomzat leépülését. A tanulmányban 55 és 80 év közöttieken mérték a fehérje bevitelt, és akik nem ettek elég fehérjét, azoknál már rövid távon is jelentősen nagyobb volt a leépülés.

Az izomzat zsírégetés szempontjából is fontos. Ugyanis minél izmosabb valaki, annál több zsírt tud elégetni. Tehát a súlyzós edzés így támogatja közvetve a zsírégetést.

Melyik a legjobb fehérjeforrás?

“A szervezet fehérjeszükséglete csak külső bevitellel elégíthető ki, a szervezet nem tudja előállítani semmi másból. Az emberi táplálkozás szempontjából az állati eredetű fehérjék az értékesebbek, ezeket elsőrendű fehérjéknek hívjuk.” (forrás: Orvosi Élettan könyv)

Rengeteg érv szól az állati eredetű fehérjék mellett, és hogy miért nem elég jók a növényi fehérjék, ez külön blogbejegyzést érdemel majd és rengeteg kutatási anyagot lehet felsorolni, de csak néhány fontosat kiemelek ezek közül.

A legjobb fehérjeforrás az állati eredetű, azaz hús, hal, tojás stb. Egyrészt azért, mert az állati eredetű fehérjének teljes értékű az aminosav profilja, ezt a növényi fehérjékről nem lehet elmondani. Ebben a 2015-ös tanulmányban bizonyítják, hogy az állati eredetű fehérjeforrások felsőbbrendűek a növényi fehérjékkel szemben fehérjeszintézis és izomépítés szempontjából.

A másik fontos érv, hogy a K2 vitamint kizárólag húsból lehet fedezni. A K2 vitamin azért fontos, mert annak a hiányában a kalciumot nem tudja felhasználni a szervezet. Ezért aki nem eszik húst, az bármennyi extra kalciumot ehet, nem fogja tudni hasznosítani, sőt ami rontja a helyzetet, K2 vitamin nélkül a kalcium lerakódik az erek falára, azaz érelmeszesedést okoz. Erről bővebben ebben a könyvben lehet olvasni.

Meggyőző érv még az állati eredetű fehérje mellett az úgynevezett “húsevő diéta”, ami bizonyítja, hogy nemcsak túlélni lehet 100% hús fogyasztással, hanem bizonyos embereknek még pozitívan is hat az egészségére. A húsevő diétáról ebben a posztban olvashatsz: https://ketoguru.hu/a-husevo-dieta/ 

A hús sem mindegy, hogy milyen

Mivel zsírokat, telített zsírokat ehetünk, sőt szükséges is enni, ezért azt gondolhatnánk, hogy nyugodtan ehetünk akármilyen zsíros húst, például szalonnát, bacont, disznóhús. Elvileg így is lenne, gyakorlatilag meg “attól függ”.

Ugyanis nem mindegy, hogy az adott állatot mivel etették. Az olyan növényevő állatoknak, mint például a marhának, az eredeti tápláléka a fű. Viszont az ipari termelés miatt sokan átálltak arra, hogy gabonával (tipikusan kukoricával) etetik a marhákat.

A kukoricával etetett marhának (vagy bármilyen állatnak) pedig sokkal egészségtelenebb a húsa és a zsírja. Amerikában erre külön kategória van, úgynevezett “grass fed beef”, azaz fűvel etetett marha, ami egész életében csak füvet legelt, és nem adtak neki gabonát.

Mi a különbség a fűvel etetett és a gabonával etetett állat húsa és zsírja között?

A fűvel etetett állat húsa nagyobb mértékben tartalmaz úgynevezett CLA zsírsavat (konjugált linolsav). A CLA antioxidáns is, ez a tanulmány pl. bizonyítja, hogy jó a rák elleni küzdelemben, immunrendszer erősítő, segít a zsírégetésben, illetve a cukorbetegség elleni küzdelemben.

A fűvel etetett marha húsa sokkal nagyobb mértékben tartalmaz hasznos elektrolitokat, például kálium, magnézium és nátrium.

A fűvel etetett marha húsában jobb az arány az omega-3 és omega-6 zsírok között. A kukoricával etetett marha húsa viszont nagyobb mértékben tartalmaz omega-6 zsírsavakat. Tudjuk, hogy az omega-3 jót tesz, de az omega-6 zsírsavak gyulladást okoznak.

Sajnos Magyarországon nem létező fogalom a grass fed beef (legalábbis nem tudok róla, hogy létezne), hacsak nem külföldről akarunk venni aranyáron argentin marhahúst.

Ja és sokan abban a hitben vannak, hogy minden halnak egészséges a zsírja… sajnos a lazacot is kukoricával etetik, tehát ugyanúgy egészségtelen lesz a zsírja, hacsak nem vadvízi lazacot veszünk.

Tehát a legjobban akkor járunk, ha inkább megvesszük a legsoványabb húsokat (pl. csirkemellfilé), és mi szabályozzuk azt, hogy milyen egészséges zsírokat együnk – például kókuszzsír.

A bacon / szalonnáról meg csak annyit, hogy egyrészt azt is kukoricával etetik, másrészt ezekben még tartósítószer van, tipikusan nátrium-nitrit (E250), ami fokozza a rák kialakulásának kockázatát. Én sajnos még nem találtam olyan bacont, amiben nem volt nitrit, de szólj ha tudsz ilyenről!

Rákot okoz-e a hús?

És akkor térjünk is rá még arra, hogy rákot okoz-e a hús. Ugyanis rengeteg helyen írtak erről is, de ha az ember mélyebben kutakodik, akkor csak bulvár magazinok cikkeit találja, ahol tipikusan nem szoktak semmilyen bizonyítékot, referenciát, kutatási anyagot felmutatni… tehát esélyes, hogy kamu a hír, és a magazinoknak ebből van profitja, hogy megijedsz és elolvasod a cikket.

A WHO (World Health Organization) nyilatkozata az, hogy a feldolgozott húsok egyértelműen bizonyíthatóan rákot okoznak, de mit is tartalmaznak a feldolgozott húsok? (virsli, felvágott, bacon stb.) Tipikusan cukrot, szóját, egyéb hulladékot és nátrium-nitritet.

VISZONT a színhúsokról nincs bizonyítékuk, hogy rákot okozna! A mai napig nem találni olyan tanulmányt, ami bizonyítaná, hogy a színhús önmagában rákot okozna, ellenben akik nem esznek húst, azoknál komoly hiánybetegségek alakulnak ki.

Egyéb fehérjeforrások

A hús tehát a legjobb fehérjeforrás, de a hús és hal mellett kiváló még a tojás, a tejsavófehérje koncentrátum, az olyan tenger gyümölcsei, mint pl. rákok, kagylók, az állati belsőségek (szív, máj) rendkívül sok vitamint és nyomelemet tartalmaznak.

Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?

A ketogén diétában a napi kalóriabevitel kb. 15 – 20%-a lehet fehérjéből. Nagyjából 1 – 1,5 g fehérje / testsúly kilogramm. Ha súlyzós edzést végzel, akkor valamivel több fehérjére van szükséged, de nem túl sokra. A tipikus “szénhidrátos”, testépítő étrendben 2 – 3 g fehérjét szoktak enni, de nincs szükségünk ennyi fehérjére, másrészt a túl sok fehérje kibillenthet a ketózisból, mert a többlet fehérjét a szervezet csak cukorrá alakítja át.

Tehát a napi mondjuk 1,5 g fehérje / tskg, az egy 60 kilós embernél napi 90 g fehérjét jelent. Ez kb. 375 g nyersen lemért csirkemellfilé.

A legfontosabb tápanyagról, a fehérjéről írtam itt, és hogy miért jobb az állati eredetű fehérje fogyasztása. Hogy mennyire esszenciális a hús, azt az is tükrözi, hogy az utóbbi időben egyre többen állnak át úgynevezett húsevő diétára (carnivore diet). A húsevő diéta is ketogén diéta, és az a lényege, hogy semmilyen növényi eredetű ételt nem esznek, kizárólag 100%-ban állati eredetű ételeket: hús, belsőségek, kagyló, sajt, tojás stb.

Ez persze még egy ketogén diétázónak is extrém lehet, és nyilván ellentmond szinte mindennek, amit eddig hittünk az egészséges táplálkozásról. Viszont több tényező is van, ami igazolja a létjogosultságát.

Egyre több beszámolót találni az interneten, ami nemcsak hogy azt mondja, hogy a húsevő diétával “túlélnek” az emberek, hanem egyenesen kigyógyulnak betegségekből. Olyan betegségekből, mint pl. cukorbetegség, ízületi gyulladás, sőt depresszió!

Dr. Shawn Baker több, mint 7 éve húsevő diétán van. A weboldalán (meatheals.com) több száz ember beszámolóját olvashatjuk, akik különböző betegségekből gyógyultak meg úgy, hogy kizárólag 100%-ban húst esznek. A beszámolókban olyanokat olvashatunk, hogy javult a hangulatuk, különböző bélproblémáik szűntek meg, kitisztult a bőrük, lefogytak. Ha pedig az interneten, Youtube-on keresgélünk, akkor még több ilyen pozitív beszámolót találunk a húsevő diétáról.

Talán az első gondolatunk rögtön az, hogy nem okoz-e a húsevő diéta vitaminhiányt? Például skorbutot, amit a C-vitamin hiánya okozza. Vilhjalmur Stefansson “The fat of the land” című könyvében arról ír, hogy a kanadai eszkimókkal élt 1910-ben.

A könyvében ezt írja:

“Ha az étrendben szükség lenne szénhidrátra vagy más növényi adalékokra, akkor szegény eszkimók egészségtelenül táplálkoznának. Nyomorult állapotban kellene lenniük. De a valóság az, hogy ők a legegészségesebb emberek, akikkel valaha éltem.”

A könyvben elmondja, hogy az eszkimók nem voltak skorbutosak, kivéve azt a néhány embert, akik a fehéreknek dolgoztak, és az ő ételeiket ették…

Elsőre azt gondolhatnánk, hogy biztos az eszkimóknak valami más genetikája van, mint nekünk. De nem más a genetikájuk. Azok a kutatók, akik az eszkimók étrendjét követték évekig, szintén arról számoltak be, hogy javult az egészségük. Illetve az interneten található húsevő étrend beszámolókból is látszik, hogy senki nem lett skorbutos.

Először is, a húsevő étrend része, hogy belsőségeket is esznek. (szív, máj, agy). A máj például sok C-vitamint tartalmaz, de még a vázizomzat is tartalmaz valamennyi C-vitamint. Kérdés az, hogy elég-e ennyi C-vitamin?

A glükóz (vércukor) és a C-vitamin struktúrája nagyon hasonló, ezért “versenyeznek” a transzporterekért, vagyis túl sok cukor a vérben azt okozza, hogy nem tud a C-vitamin eljutni a sejtekhez. Azaz minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál jobban tud  a C-vitamin hasznosulni – tehát annál kevesebb C-vitamint kell enned.

Felüdülés volt amerikai forrásból magyar kutatási anyagot találni. Ez a tanulmány, amit magyarok készítettek, arról szól, hogy 50 paleo-ketogén étrenden lévő embernek mérték és megfelelő mennyiségűnek találták a magnézium szintjét (egy ember kivételével). Ez azért jelentős, mert az amerikaiak 50%-a magnézium hiányos. A tanulmány azt is kimutatta, hogy minél alacsonyabb a vércukor, annál jobb a magnézium szintje.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a tipikus húsevő diéta maximálisan fedezi a napi vitamin és ásványi anyag szükségleted. (Az ételek balról jobbra: marhahús, marhamáj, tojássárgája, gouda sajt, kagyló)

A táblázatban a jobb oldalon láthatjuk, hogy a napi ajánlott mennyiség hány százalékát fedezi az adott étrend. Feltűnhet, hogy a tiamin (B1-vitamin) csak 54%-ot mutat. Dr. Chris Masterjohn táplálkozáskutató szerint a szénhidrát elégetéséhez kétszer annyi tiaminra van szükségünk mint a zsír elégetéséhez, úgyhogy megint csak az a konklúzió, hogy ha nem eszünk szénhidrátot, akkor kevesebb tiamin is elég.

Mi a helyzet a rostokkal?

Hiszen eddig azt hallottuk, hogy “sok rostot kell enni”, és a rost egészséges. Ez a tanulmány azt mutatta ki, hogy a megemészthetetlen rost megköti a magnéziumot, tehát a kevesebb rost támogatja a megfelelő magnézium szintet.

Rendben, de aki nem eszik elég rostot, annak biztosan szorulása van, ugye? Hiszen már az 50-es évektől ezt mondják a gabonapehely reklámokban, és ugye a reklámok nem hazudnak…

Ebben a tanulmányban 62 embert vizsgáltak rostbevitel szempontjából. A csoport összes tagjának volt valamilyen prolémája (pl. szorulás, végbél vérzése stb.) A vizsgált alanyoknak különböző mértékű volt a rostbevitele, és ebben benne volt, hogy bizonyos embereknek nulla volt a rostbevitelük. Az eredmény az lett, hogy akiknél növelték a rostbevitelt, azoknál rosszabbak lettek a tünetek, akik pedig nulla rostot ettek, azoknál mindenkinél 100%-ban megszűntek a tünetek.

Konstantin Monastyrsky “Fiber Menace” című könyve szintén ezzel a témával foglalkozik, azaz hogy mennyi betegséget okozhat a túl sok rost.

Mi a helyzet a bélflórával? Hiszen a jótékony bélbaktériumoknak a rostok adnak megfelelő közeget.

Ez a tanulmány azt mutatta ki, hogy a kanadai eszkimóknak (akik ugye nulla rostot esznek) is teljesen egészséges a bélflórájuk, kivéve, hogy nem annyira változatos, hogy támogatná a szénhidrát anyagcserét. Dehát ugye szénhidrátot ők nem is esznek, és nekünk sincs szükségünk rá.

Az nem annyira meglepő, hogy az átlagos hulladék étrendről (cukor, liszt stb.) húsevő diétára átállni egy pozitív lépés. Ami viszont meglepő, hogy olyan embereknek is javult az egészsége, akik a tiszta hús + zöldség étrendről átálltak húsevő diétára.

Hogyan lehetséges ez?

Az igazság az, hogy semmilyen élőlény nem szereti, ha megeszik. Viszont amíg a gazella el tud menekülni a ragadozótól, addig a növények csak egyféleképpen tudnak védekezni: biológiai hadviselés. Azon túl, hogy bizonyos növények tüskéket növesztenek, a növények alapvetően kiváló kémikusok.

A világon minden növény termel valamilyen mérget, és ezzel védekezik, hogy ne egyék meg. Ezek a mérgek különböző mértékűek lehetnek (gondoljunk az extrém mérgező gombákra és növényekre, amik akár rövid idő alatt is halálhoz vezetnek, ha megesszük).

Más növények pedig csak kisebb mértékben tartalmaznak mérgeket. Illetve ezekre a növényi mérgekre minden ember szervezete máshogy reagálhat. A lime olyan vegyületet termel, ami bizonyos embereknél fényérzékenységet vált ki, és komoly égési sérülései keletkeznek a sima napsütéstől.

Ebben a tanulmányban arról írnak, hogy a tipikus amerikai étrendben lévő rovarirtó méreganyagok 99,99%-át a növények termelik természetes módon. Ezek a méreganyagok a mindennapi ételeinkben benne vannak, 57 különböző növényi alapú ételt sorol fel – zöldségeket és gyümölcsöket. Csak a sima káposzta 49 különböző rovarirtó méreganyagot termel.

Mielőtt nagyon megijednénk a zöldségektől, azt azért érdemes tudni, hogy mi nem vagyunk rovarok. És bizonyos mértékű stressz a szervezetnek (méreganyag által okozott stressz) még jótékony is lehet.

Amikor elvágják a brokkolit, akkor egy rovarirtó méreganyag termelődik benne. Ez a méreganyag megöli a kisebb élősködőket, de az ember számára ez a méreganyag jótékony lehet. Ennek az enyhe stressznek a hatására a mi szervezetünk erősebb lesz, és ezért a brokkoli például jó a rák elleni küzdelemben.

De miután az ezernyi növény ezerféle méreganyagot termel a növényevő állatok elleni védekezéshez, ezért nem lehet elmondani, hogy az összes növényi méreganyag olyan jótékony hatással van minden ember számára, mint mondjuk a brokkoli.

Másik fontos szempont, hogy a növények gátolhatják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Ez a tanulmány azt mutatta ki, hogy ha az osztrigát babbal esszük, akkor csak fele annyi cink tud felszívódni az osztrigából. Ha pedig kukorica tortillával esszük, akkor szinte nulla cink tud felszívódni.

Egy másik káros, növényekben lévő anyag az oxalát kristályok, ami megtalálható a spenótban, kesudióban, mandulában, krumpliban, földimogyoróban, fekete teában. Ha meg tudsz enni kb. 2,5 kg spenótot, akkor 50% az esélye hogy meghalsz az oxalát miatt. És ha nem is halunk meg némi spenóttól, a megevett oxalát kristályok 4%-a felhalmozódik a szervezetben, és olyan szövetekben lerakódik, mint a bőr, a csontok, a mellszövet és a mirigyeink. A mellszövetben felgyülemlő oxalátot összefüggésbe hozták a mellrákkal, a vesében felgyülemlő oxalát pedig vesekövet okozhat. A vesekövek 70 – 80%-a kalcium-oxalátból van.

Tehát összefoglalva, a növények sem szeretik, ha megeszik őket, és minden egyes növény termel valamilyen méreganyagot, amivel védekezik. Ami az egyik embernek jótékony hatással lehet a szervezetére, az egy másik embernek már túl sok méreganyag lehet. Még akkor is, ha ez a méreganyag teljesen természetes úton termelődik a növényben.

Minden valamire való diéta alapja, hogy szinte grammra pontosan kiszámoljuk a makrotápanyagokat.

Makrotápanyagok: fehérje, szénhidrát, zsír

Tapasztalatból tudom, hogy vannak, akiknek nem egyértelmű az, hogy mit jelent egy étrendet követni, ezért fontosnak tartom leírni. Az étrend követése azt jelenti, hogy a kiszámolt pontos tápanyagok mennyiségét napi szinten, az év 365 napján követem.

Az nem diéta, hogy “hétfőn ettem húst”, kedden már nem ettem fehérjét, de pizza volt, szerdán megint “ketóztam”… Ez a diéta totál ellentéte.

Természetesen belefér, ha évente 1x – 2x egy születésnapi összejövetelkor megeszünk egy cukros tortát, ettől még nem dől össze a világ, de a legtöbb ember fejben nem tudja követni a diétát, ami azt jelenti hogy minden egyes nap követem hónapokig.

Hogyan számolunk tápanyagokat?

Tápanyagot érdemes a nyersen lemért alapanyagokból mérni, mert megfőzve/sütve már nagyobb eltérések lehetnek.

Például a csirkemellfilé fehérjetartalma nyersen kb. 24%. Ha megsütjük, akkor már óriási különbségek lehetnek (a tömegéhez képest százalékban), mert sütéskor víz távozik. Az meg, hogy mennyi víz távozik, attól is függ, hogy mennyi ideig sütöd, milyen sütési móddal (lassan, vagy hirtelen).

Tehát ha a csirkemellfilé fehérje tartalma 24%, és nekem mondjuk napi 100 g fehérjét kell megennem, akkor 400 g nyersen lemért csirkemellfilé fedezi a napi fehérjeszükségletemet. Ha ezt 4 étkezésre bontom, akkor 100 g csirkét eszek egy étkezéshez, azaz kb. 24 gramm fehérjét.

Ha nem csak csirkét akarok enni egész nap, hanem mondjuk az egyik étkezésnél tojásból akarom fedezni a fehérjét, akkor 1 átlagos tojásban mondjuk 4 g fehérje van, tehát az egyik étkezés 5-6 tojás (20 – 24 g fehérje), így a nap további részében már csak 300 g csirkehúst kell ennem.

Ha nem teljesen pontosan számolunk, és mondjuk 5 – 10 gramm eltérés van a napi tápanyagokban, az még teljesen belefér.

Honnan tudom az egyes ételek tápanyagtartalmát?

Google. Rengeteg ilyen weboldal van már, ahol tápanyag táblázatot találsz. Azért azt érdemes tudni, hogy szoktak eltérések lenni, ezért érdemes több helyen is ellenőrizni az egyes ételeket.

Egy idő után viszont nem kell nézegetni, mert fejből tudja az ember.

Zsíroknál (kókuszzsír, vaj) nyugodtan lehet 1 gramm kókuszzsírt 1 g zsírnak számolni, azaz 100% zsírnak.

Szénhidrátnak számít-e a rost?

Elvileg igen, de az étrend (és vércukor) szempontjából nem. A rostot nem tudjuk megemészteni, tehát nem bontja le a szervezet vércukorrá, így nincs közvetlenül hatással az inzulinra. Sőt, ami azt illeti, közvetve még csökkenti is az inzulinkiválasztást. A fehérje elvileg egy közepes szintű inzulinreakciót vált ki, viszont ha mondjuk zöldségekkel esszük a húst, akkor a rostok lassítják a fehérje felszívódását, így kisebb lesz az inzulinreakció.

Az olyan zöldségek, mint a brokkoli is tartalmaznak keményítőt és cukrot, de csak nagyon minimális mennyiséget, 100 g brokkoliban nagyjából 3-4 g lehet a megemészthető szénhidrát (keményítő + cukor) mennyisége. Tehát napi fél kiló brokkolival is csak 15 – 20 g szénhidrátot eszünk meg. (Ami kb. pont fedezi is a maximum napi szénhidrát bevitelünket ketogén diétában).

Furcsának hangzik, hiszen egész életünkben azt hallottuk, hogy együnk sok gyümölcsöt, tele van vitaminnal.

Azt tudni kell, hogy nem létezik olyan étel, ami 100%-ban egészséges. Minden ételben vannak hasznos és káros összetevők, csak nem mindegy, hogy milyen arányban. Ha például salátát eszel, akkor azt a zöldséget valószínűleg műtrágyával, rovarirtóval, egyéb vegyszerekkel kezelhették, illetve a környezetszennyezés által a föld sem 100% tiszta, amiben nőtt az a növény. Ettől még a zöldségekben lévő hasznos tápanyagokra egyelőre nincs alternatívánk, és összességében egészségesnek számít a rendszeres zöldségfogyasztás.

A másik véglet, hogy a gyorséttermi hamburgerben is van vitamin meg fehérje, de ettől még a többi káros összetevő miatt alapvetően hosszú távon nem egészséges. (transz zsírok, cukor, glutén stb.) Ezért sem szabad hinni a marketing feliratnak, hogy egy üdítőre ráírják hogy “plusz vitaminnal”… ok, és mennyi cukor van benne?

Jó példa erre a tej, amiről szintén régebben azt hallottuk, hogy mennyire egészséges. A tejben is vannak hasznos tápanyagok, kalcium, vitaminok, fehérje… de ezek eltörpülnek a tej egyéb káros összetevői mellett (cukor, allergének, hormonok, antibiotikum stb.) ezért alapvetően a tej inkább az egészségtelen kategória, és egyre több kutatás mutatja ki, hogy különböző megbetegedéseket okoz.

MINDEZEK ELLENÉRE össze lehet állítani egy optimális étrendet, ami a legegészségesebb.

A tejhez hasonlóan természetesen a gyümölcs is tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat – tehát hasznos tápanyagokat. Mégis a mai gyümölcs a cukortartalma miatt inkább a kevésbé egészséges kategóriába kerül, és ennek több oka is van.

Érdemes megnézni ezt a 17. századi festményt a görögdinnyéről.

Láthatjuk, hogy már a 17. században is teljesen máshogy nézett ki ez a gyümölcs, nagy valószínűséggel sokkal kisebb volt a cukortartalma már akkor is. Alapvető trend a gyümölcsöknél, hogy mesterséges úton (keresztezéssel) növelik a gyümölcsök méretét és cukortartalmát. A mai gyümölcsök sokkal nagyobbak és több százszoros cukortartalommal rendelkeznek, mint akár csak néhány ezer évvel ezelőtt.

Menj csak el az erdőbe nyáron, és meglátod milyen nehéz természetes módon termő erdei gyümölcsöket találni. Ha találsz is egy maréknyit, láthatod hogy sokkal kisebbek, mint amit a boltok polcain találsz, illetve savanyúbbak – kisebb a cukortartalmuk.

Hogy mennyire nem egészséges a mai gyümölcs, az is jól tükrözi, hogy a melbourni állatkert nem ad többé gyümölcsöt az állatoknak, mert észrevették, hogy a vörös pandák elhíztak tőle és fogszuvasodást okozott náluk.

Itt egy ábra ami összehasonlítja a mai dinnyét az ötezer évvel ezelőtti dinnyével:

Méretben és cukortartalomban is óriási a különbség. Ugyanilyen összehasonlító ábra a hatezer évvel ezelőtti, és a mai őszibarackról:

Tehát a mai hatalmas és magas cukortartalmú gyümölcsök nem is léteztek az elmúlt 250.000 évben.

A másik tényező pedig az, hogy a gyümölcs nem volt elérhető az ember számára egész évben. Az alábbi fotó ezt jól szemlélteti, egy almafa télen:

Nem létezett hypermarket, ahol az év 365 napján importált ananászt vagy üvegházas gyümölcsöket lehetett volna kapni. Az elmúlt 250.000 évben csak a nyár folyamán volt elérhető a gyümölcs, és akkor sem tömeges mennyiségben, illetve messze nem ilyen magas cukortartalommal.

Tehát érdekes, hogy a paleo étrend evolúciós okokra hivatkozik, de közben megengedi a gyümölcs fogyasztást.

A legkorábbi feljegyzések szerint a gyümölcstermesztést időszámításunk előtt 3000 évvel kezdték el Irakban, sokkal később, mint ahogy a mezőgazdasági forradalom elindult időszámítás előtt 10.000 évvel.

Azért nem kell 100%-ban elzárkózni a gyümölcsfogyasztástól, még ketogén diétában sem.

De azért érdemes csak nagyon mérsékelt mennyiségben, inkább szezonális gyümölcsöket enni, amit valószínűleg az őseid is ettek. (Tehát például az egzotikus gyümölcsök, banán, ananász, papaya nem tartoznak ide.)

Ketogén étrendben inkább a bogyós gyümölcsöket szokták ajánlani az alacsony glikémiás indexük miatt.

Gyümölcsöt pedig úgy eszünk, ahogy leszedjük a fáról, tehát a préselt gyümölcslé egyértelműen tilos a hatalmas cukormennyiség miatt.

““Az emberek tovább élnek, ha kevesebb szénhidrátot esznek” – Dr. Paul Mason ebben az előadásában fejti ki az alacsony szénhidrát fogyasztás előnyeit.

Az előadás elején bemutatja az egyik páciensét, aki ízületi problémákkal küzdött, és túlsúlyos volt. Dr. Mason megkérdezte, hogy miket próbált ki eddig annak érdekében, hogy lefogyjon. Kiderült, hogy ugyanazt a szokványos étrendet követte, amit a legtöbb orvos szokott ajánlani: alacsony zsírfogyasztás.

A páciens saját szavait idézve: “Tele volt a hűtőm sovány, alacsony zsírtartalmú sajttal, sovány hússal, olajat nem láttam, a lehető legalacsonyabb volt a zsír, amit megettem, és salátákat ettem, és éheztem állandóan.”

“És emellett edzettél is?” – kérdezte az orvos.

“Igen, állandóan. Hetente hatszor edzettem” – válaszolta.

Szóval keményen követte azt a módszert, amit általában ajánlani szoktak. Keményen edzett, és nem evett zsírt, de semmi eredménye nem volt. Amikor Dr. Masonnal konzultált 30 kiló súlyfeleslege volt, és növekedett a súlya!

Az elhízást gyakran szokták ráfogni hormonproblémákra, de az elhízáshoz leginkább köthető hormon az inzulin.

Dr. Mason egyik páciense 40 kilót fogyott, miután helyrehozták az “inzulin problémáját”. Hogyan hozták helyre? Nem operációval, ugyanis az “inzulin problémája” nem szervi eredetű volt. Az étrend megváltoztatásával hozták helyre.

Ebben a korábbi cikkben mutattam egy grafikon, hogy a különböző makronutriensek (fehérje, szénhidrát, zsír) milyen hatással vannak az inzulinkiválasztásra. Dr. Mason az előadásban ugyanezt (nagyon hasonló) grafikont mutat be.

(A grafikonon a kör mutatja a szénhidrát hatására kiválasztott inzulin mennyiséget, a négyzet a fehérje hatását, a háromszög pedig a zsír hatását az inzulinra.)

62 randomizált, ellenőrzött vizsgálat készült, amikben